.png){kind=logo}
Čo je v šálke: čísla z laboratória
Vezmime konkrétne kakao, naše surové Ekvádor Los Ríos, Esmeraldas (Arriba Nacional, RAW). Laboratórne testy ukázali 891 mg teobromínu a 121 mg kofeínu na 100 g [3]. V ceremoniálnej dávke 30 g je to zhruba 267 mg teobromínu a 36 mg kofeínu (náš prepočet).
Kofeín je tu pod hranicou približne 100 mg, od ktorej môže podľa EFSA ovplyvniť spánok citlivých ľudí, najmä tesne pred spaním [5]. Zaujímavejší je teobromín. Je ho v kakau oveľa viac a správa sa inak.
Prečo teobromín s večerom nezmizne
Teobromín pôsobí podobne ako kofeín, blokuje adenozínové receptory, ale pravdepodobne jemnejšie [2]. Nastupuje pomaly a odznieva plynule, bez pádu. Tá istá vlastnosť má ale aj dlhý chvost.
Polčas teobromínu je podľa výskumu približne 7 – 12 hodín a maximum v krvi nastáva 2 – 3 hodiny po vypití [1][2]. Ak je polčas 10 hodín, šesť hodín po šálke je v tele ešte zhruba 55 – 70 % dávky (náš prepočet).
Čo hovorí veda a čo ešte nevie
V placebom kontrolovanej štúdii s približne 80 zdravými dobrovoľníkmi dostávali ľudia 250, 500 alebo 1 000 mg teobromínu, alebo 200 mg kofeínu. Pri 250 mg bolo účinkov málo. Pri 500 mg ľudia častejšie hodnotili pocity ako nepríjemné a tep sa mierne zvýšil (v priemere o 2,5 úderu za minútu). Krvný tlak sa nezmenil. Spánok sa v tejto štúdii nemeral [1].
Pre porovnanie: ceremoniálna dávka 30 – 42 g tohto kakaa znamená približne 267 – 374 mg teobromínu. Je to medzi 250 mg, pri ktorých bolo účinkov málo, a 500 mg, pri ktorých sa už objavovali nepríjemné pocity. Plná ceremoniálna dávka teda nie je extrém, ale nie je ani zanedbateľná, najmä ak ju pretiahneš do večera.
O kofeíne vieme viac. V štúdii na 12 zdravých ľuďoch skrátilo 400 mg kofeínu vypitých 6 hodín pred spaním objektívne meraný spánok o viac než hodinu, pričom si to účastníci neuvedomovali [4]. Dôležité: človek sa môže cítiť v poriadku a spánok mu napriek tomu trpí.
Ako si šálku dať, aby noc zostala tvoja
- 1
Ráno je kakaový čas
Silná ranná dávka je 20 – 25 g, čo je zhruba 178 – 223 mg teobromínu (náš prepočet). Poslednú dávku dňa si daj pred 14:00. Ak chodíš spať okolo 22:00, máš odstup približne 8 hodín.
- 2
Po obede polovicu
Namiesto 30 g skús 10 – 15 g, teda približne 89 – 134 mg teobromínu a 12 – 18 mg kofeínu.
- 3
Večer najprv otestuj
Skús ho niekoľko dní po sebe a zapíš si, kedy si zaspal(a) a ako si sa ráno cítil(a). Každé telo odpovedá inak.
- 4
Počítaj aj ostatné zdroje
Káva, čierny či zelený čaj a matcha obsahujú kofeín. EFSA považuje za bezpečných do 400 mg kofeínu denne a do 200 mg v jednej dávke [5].
- 5
Počúvaj telo
Ak ti po kakau búši srdce alebo si nepokojný(á), znamená to, že dávka alebo čas nie sú pre teba. Pri problémoch so spánkom a v tehotenstve sa poraď s lekárom. V tehotenstve EFSA odporúča najviac 200 mg kofeínu denne [5].
A čo večerná ceremónia?
Večerná ceremónia nie je zakázaná. Len ju vnímaj ako rituál, ktorý si od noci niečo vypýta. Zvoľ menšiu dávku, nepridávaj k nej kávu ani čaj a po ceremónii nechaj večer v pokoji.
Bez obrazovky. So sebou.
Ak si všimneš, že spíš horšie, presuň šálku na ráno.
Zdroje (5)+
- Baggott MJ, Childs E, Hart AB, de Bruin E, Palmer AA, Wilkinson JE, de Wit H. Psychopharmacology of theobromine in healthy volunteers. Psychopharmacology (Berl) 2013;228(1):109–118. Odkaz
- Martínez-Pinilla E, Oñatibia-Astibia A, Franco R. The relevance of theobromine for the beneficial effects of cocoa consumption. Front Pharmacol 2015;6:30. Odkaz
- Monks.sk: Ceremoniálne kakao Ekvádor Los Ríos, Esmeraldas 250 g (laboratórne hodnoty teobromínu a kofeínu uvedené predajcom: 891 mg a 121 mg na 100 g). Odkaz
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013 (zhrnutie AASM). Odkaz
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 2015;13(5):4102 (zhrnutie EUFIC). Odkaz